Dor nas costas: 5 exercícios que podem ajudar a aliviar o desconforto

A lombar incomoda ao levantar da cadeira, depois de dirigir ou durante o treino? Para os homens que convivem com esse desconforto, movimentar o corpo de forma gradual pode fazer parte do tratamento. Não existe, porém, uma lista dos cinco “melhores” exercícios para todos: a resposta depende dos sintomas e das condições de saúde de cada pessoa. A Organização Mundial da Saúde inclui programas de exercícios entre as opções para o cuidado da dor lombar crônica.

Por que as costas doem?

A dor pode envolver músculos, articulações, discos e nervos, mas nem sempre é possível apontar uma estrutura responsável. Segundo a OMS, aproximadamente 90% dos casos de dor lombar são classificados como inespecíficos: não há uma doença ou lesão identificável que explique, com segurança, o quadro. Baixa atividade física, tabagismo, obesidade e esforço físico elevado no trabalho estão entre os fatores de risco.

Por isso, atribuir qualquer incômodo apenas à “má postura” pode simplificar demais o problema. A avaliação considera os sintomas, as atividades e o histórico de saúde. Para quem apresenta desconforto lombar leve, sem sinais de alerta, os movimentos abaixo são opções utilizadas em orientações de fisioterapia. Comece devagar e interrompa se houver piora da dor.

1. Gato-camelo: para movimentar a coluna com suavidade

Em quatro apoios, mantenha as mãos abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris. Arredonde lentamente as costas, levando o abdômen para cima, e depois retorne, fazendo uma curva suave na direção oposta. Evite forçar o pescoço e os extremos do movimento. Comece com três a cinco repetições. É uma opção para trabalhar a mobilidade da coluna.

2. Inclinação pélvica: para trabalhar o controle da lombar

Deite de barriga para cima, dobre os joelhos e apoie os pés. Movimente suavemente a bacia para aproximar a lombar do chão; relaxe e retorne à posição inicial. Respire normalmente. O exercício permite explorar pequenos movimentos da região, sem exigir grande amplitude.

3. Joelho ao peito: para alongar suavemente

Deitado de barriga para cima, aproxime um joelho do peito com as mãos, mantendo a outra perna dobrada e o pé apoiado. Segure por cerca de cinco segundos e troque. Faça duas ou três vezes de cada lado, sem puxões. O alongamento pode ajudar no conforto, desde que a posição não agrave os sintomas.

4. Rotação dos joelhos: para explorar a mobilidade

Na mesma posição, mantenha os joelhos dobrados e juntos. Deixe-os pender lentamente para um lado, preservando os ombros apoiados; volte ao centro e alterne. Use uma amplitude confortável, sem tentar encostar as pernas no chão.

5. Ponte: para fortalecer os músculos de sustentação

Deitado, com os pés apoiados e os joelhos dobrados, contraia suavemente abdômen e glúteos. Eleve o quadril até uma altura confortável, evitando arquear excessivamente a lombar, e desça devagar. O movimento trabalha músculos que ajudam na sustentação do tronco e da pelve.

Regularidade exige respeitar os sintomas

A proposta é recuperar confiança para se movimentar. Introduza os exercícios aos poucos; eles não devem deixar a dor pior de maneira geral nem aumentar o desconforto na manhã seguinte. Se isso acontecer, reduza a intensidade e procure orientação.

Manter atividades cotidianas toleráveis e evitar longos períodos na cama também faz parte do cuidado. Procure avaliação se a dor persistir por algumas semanas ou atrapalhar sua rotina. Alteração para urinar ou evacuar, perda de sensibilidade na região íntima ou fraqueza nas duas pernas exigem atendimento imediato. Dor acompanhada de febre ou que piora rapidamente também precisa de avaliação urgente.