Se você nunca entrou numa academia, a ideia de levantar pesos pode parecer assustadora. Entre aparelhos imponentes e atletas focados, o receio de começar é comum. A boa notícia? Todo mundo, inclusive os mais experientes, já foi iniciante. A musculação, vista como um mistério por alguns, é uma forma de exercício acessível e benéfica para todos, independentemente do nível de experiência.
Para esclarecer o caminho de quem quer dar o primeiro passo, entrevistamos o personal trainer William Lavelli. Com dicas preciosas, ele explica como iniciar na musculação, os pontos principais e como construir um corpo forte e saudável.
O que é Musculação?
Musculação é uma forma de exercício baseada no uso de pesos e resistência para fortalecer e desenvolver os músculos. “A ideia principal”, explica Lavelli, “é desafiar os músculos com movimentos controlados para que eles se adaptem e cresçam com o tempo.”
Como Começar a Praticar?
De acordo com Lavelli, a chave é começar devagar e com foco na técnica. “Quem nunca treinou deve, antes de qualquer coisa, entender os movimentos. A postura é essencial para evitar lesões e otimizar o treino.”
Para os iniciantes, ele sugere começar com um plano simples de três vezes por semana, intercalando dias de treino com descanso. “Assim, o corpo tem tempo de se adaptar e recuperar.”
Movimentos, Carga e Repetições
No início, o personal trainer destaca a importância de aprender os movimentos básicos, como agachamento, supino e levantamento terra. “Dominar a técnica de cada movimento é mais importante que a quantidade de peso. Comece com uma carga leve, mas que ofereça algum desafio, e foque em repetições entre 8 a 12 por série. Esse é um intervalo que ajuda tanto na força quanto no crescimento muscular.”
Ele também sugere aumentar a carga de forma gradual. “A ideia não é treinar pesado logo de cara, mas sim evoluir conforme o corpo se adapta.”
Como Evoluir e Construir Músculos: Alimentação e Descanso
A evolução na musculação vem de um tripé: treino, alimentação e descanso. “Os músculos precisam de estímulos constantes, mas também de nutrientes adequados e repouso para se regenerarem e crescerem”, explica Lavelli.
Na alimentação, proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis são essenciais. “Uma dieta balanceada, com ingestão adequada de proteínas, é o que vai dar a matéria-prima para o crescimento muscular.”
O descanso é igualmente importante: “Dormir bem e respeitar os dias de descanso são partes fundamentais do processo.”
Frequência e Repetições para Iniciantes
No começo, Lavelli recomenda treinar de três a quatro vezes por semana. “É o suficiente para o corpo se adaptar sem sobrecarregar. Foque em exercícios que trabalhem o corpo todo.”
Quanto às repetições, ele sugere séries de 8 a 12 repetições com uma carga moderada. “Esse intervalo é o ponto de equilíbrio entre força e hipertrofia (crescimento muscular).”
Tempo para os Resultados Aparecerem
Os resultados dependem de cada pessoa, mas Lavelli ressalta que, para a maioria, as mudanças começam a aparecer após seis a oito semanas. “Nessa fase, você começa a perceber melhorias na força, postura e até na definição muscular.”
Ele lembra que paciência e consistência são fundamentais: “Não adianta esperar resultados de um dia para o outro. O importante é manter a disciplina.”
Benefícios da Musculação
Além do ganho de força e definição muscular, a musculação traz muitos outros benefícios. “Ela melhora a saúde cardiovascular, ajuda na perda de gordura, fortalece ossos e articulações, e aumenta o metabolismo”, enumera Lavelli.
Além disso, ele destaca o impacto positivo na saúde mental: “A musculação pode reduzir o estresse, melhorar o humor e aumentar a autoestima.”
Treino Básico para Iniciantes
TREINO EM CASA
Agachamento (3 séries de 12 repetições) – Trabalha pernas e glúteos.
Flexão de Braço (3 séries de 8-12 repetições) – Foco no peitoral, ombros e tríceps.
Afundo (3 séries de 12 repetições) – Foca no quadríceps e glúteos.
Prancha (3 séries de 30 segundos) – Fortalece o core e melhora a postura.
Superman (3 séries de 12 repetições) – Trabalha a lombar e os glúteos.
TREINO NA ACADEMIA
Leg Press (3 séries de 12 repetições) – Para pernas.
Supino Reto (3 séries de 10 repetições) – Para peitoral, ombros e tríceps.
Remada Baixa (3 séries de 12 repetições) – Para as costas.
Desenvolvimento com Halteres (3 séries de 10 repetições) – Para os ombros.
Abdominal na Máquina (3 séries de 15 repetições) – Foco no core.
Com esse plano simples, qualquer iniciante pode começar a treinar com segurança e ver os primeiros resultados em poucas semanas.
