Como perder gordura e ganhar massa magra: A ideia de fazer isso ao mesmo tempo, parece contraditória, quase como querer acelerar e frear ao mesmo tempo. Mas não só é possível, como é realista, desde que algumas regras sejam respeitadas. Nada de atalhos milagrosos, apenas estratégia.
Primeiro: sim, é possível (mas não é mágica)
Esse processo tem nome: recomposição corporal.
Ele acontece com mais facilidade em alguns perfis:
• Quem está voltando a treinar depois de um tempo parado
• Iniciantes na musculação
• Pessoas com percentual de gordura mais alto
• Quem nunca seguiu um plano alimentar estruturado
Se você já treina há anos e está muito seco, o processo é mais lento. Não impossível, apenas mais técnico.
1. Alimentação: o ponto de equilíbrio
Aqui mora o erro da maioria. Você não precisa de um déficit calórico agressivo. O ideal é um déficit leve ou manutenção, com foco absoluto na qualidade dos macronutrientes.
Prioridade máxima: PROTEÍNA.
• Consuma entre 1,6 a 2,2 g de proteína por kg de peso corporal
• Ela preserva massa magra, estimula crescimento muscular e aumenta saciedade
Carboidratos não são vilões
• Eles sustentam treinos intensos
• Prefira fontes complexas: arroz, batata, aveia, frutas
Gorduras: essenciais, não decorativas!
• Hormônios agradecem
• Invista em azeite, castanhas, abacate, ovos
📌 Comer pouco demais faz você perder peso, mas não necessariamente perder gordura.
Suplementos são seus aliados!
Suplementos não substituem refeições, eles apenas facilitam o caminho quando a rotina aperta ou quando o objetivo exige precisão. Dentre os principais, que devem fazer parte da sua rotina, são: Whey, Creatina e Albumina. Mas o ideal seria procurar um nutricionista para passar os melhores pra você.
2. Treino: intensidade vence volume
Se o objetivo é recomposição, o treino precisa estimular músculo, não apenas cansar.
O que funciona:
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Musculação com progressão de carga
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Exercícios compostos: agachamento, supino, remada, levantamento terra
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3 a 5 treinos por semana bem feitos
O que atrapalha:
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Cardio excessivo
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Treinos aleatórios sem progressão
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Falta de descanso entre séries
👉 Músculo cresce quando entende que precisa crescer. Isso acontece com estímulo consistente.
3. Cardio: ferramenta, não castigo
Cardio ajuda, mas não resolve tudo.
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2 a 4 sessões semanais são suficientes
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Pode ser HIIT curto ou cardio moderado
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Use para aumentar gasto calórico, não para “pagar” exageros
Correr horas por dia só ensina o corpo a economizar energia.
4. Sono e recuperação: o fator invisível
Você não cresce no treino. Você cresce dormindo.
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7 a 9 horas por noite
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Sono ruim = mais cortisol = mais retenção de gordura
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Recuperação muscular acontece fora da academia
Ignorar o sono é como investir pesado e nunca colher os lucros.
5. Expectativa realista: progresso silencioso
Recomposição corporal é discreta:
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A balança pode não mudar muito
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As roupas vestem melhor
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O espelho conta a história correta
Fotos, medidas e percepção visual valem mais do que números frios.
Resumo prático (sem rodeios)
✔ Comer bem, não comer menos
✔ Treinar pesado, não treinar mais
✔ Dormir como prioridade
✔ Ter paciência e consistência
Perder gordura e ganhar massa magra ao mesmo tempo não é sobre fazer mais.
É sobre fazer melhor.
Era muito magro, mas consumindo Whey Protein engordei uns 6kg..resultado aparente… excelente…porém comecei a ter muitas espinhas no rosto( nunca tinha tido isso antes), daí resolvi parar de tomar… e estagnei no meu peso, por mais q eu malhe pesado.. o q q eu faço???
Hummm, adorei o assunto.
E vou procurar conversar com a Pernosal da academia sobre estes Termogênicos, seria bom também fazer uma revisão com um Endocrino pra ver se estou apto para usar tais produtos.
E vamos que beleza é o que interessa ¬¬ saúde é consequência ou estou enganado? Tá ai o Jacob que não me deixa mentir, rs 😉
Então, Whey Protein importada não dá espinhas não. O comum de dar espinhas são os hipercalóricos!
Procure um dos importados, TRIPLE WHEY, etc. Que não terá problemas!
Estou tomando os termogênicos! Vou contando pelos comentários…
Por enquanto eu estou tomando muita água (dá muita sede) e vou muito ao banheiro!
Guilherme, boa tarde. Então, queria tirar uma dúvida. Estou em buscar de massa magra, querendo perder peso. Malho de segunda a sexta feira, só que tem um porem. Sempre Treino no meu horário de almoço. Treino de 12 as 13:30. Nessa faixa. E deixo para almoçar quando retorno ao trabalho, geralmente as 14 horas. Ai vem a dúvida, Comprei Way Protein Isolada, BCAA e um Termogênico. Como vc me sugere em relação aos horários para tomar eles? E em relação ao almoço, o horário também implica em alguma coisa? Um amigo meu almoça as 11 da manha, e malha junto comigo. Espero que possa me ajudar. Desde já agradeço e aguardo um retorno.
Yoa excelente artigo,pequeno ,correto e sucinto,já utilizei a amioria dos suplementos acima, tive resultados bons e ruins por utilizar qualidades diferentes mas digo que Albumina,Whey,Malto funcionam .
Poderia ter citado os “packs”(Animal,Monster NO2 e etc..) q apesar de terem valores altos compensam no custo-benefício e resultados!
Acompanho já faz algum tempo o site, e venho parabenizar-los pelo tema abordado. Vale lembrar que alem das roupas, o recheio das mesmas tem que ser pensado também uma vez que a mulherada curte um corpo torneado. Essa reportagem me deu o impulso necessário pra voltar à academia, pois sou magro e tenho dificuldade de ganhar massa. Parabéns ai Guilherme, e boa sorte com os suplementos e o treino.
Já tive problemas com espinhas por causa dos hipercalóricos. Nunca mais! O whey protein é bem recomendado, vou experimentar! Excelente matéria!
Mas o uso suplementos tem alguns efeitos colaterais a curto e a longo prazo.
A curto prazo, espinhas, sobrecarga do fígado (nem pense em beber), entre outros.
A longo prazo, cálculo renal. Sim, o consumo excessivo de proteinas induz a formação de pedras no rim. Só um detalhe, isso doi MUITO!
Eu também achava que por ser um produto natural, não daria problema algum. Um amigo da família que é médico, biólogo e secretário da saúde do meu estado me alertou sobre esses problemas. Cortei o uso no mesmo dia.
Agora, treino muay thai 3x na semana e malho 6x sem tomar absolutamente nada. Os resultados demoraram um pouco para aparecer, mas apareceram!
Uma dica é fazer alguma luta ou esporte como treino aeróbico e se dedicar a hipertrofia após isso.
Mas, claro, isso estou falando do uso indiscriminado de suplementos, se for uma prescrição médica, tudo bem.
Gui, como está o uso dos termogênicos? Ouvi dizer que aumenta muito a quantidade de suor… vc notou diferença? e os resultados?
Fala Bruno,
Então… nos primeiros dias eu senti muita sede e fui muito, mas muito mesmo, ao banheiro (xixi).
Mas vou ser sincero. Como os termogênicos estão sem efedrina (que fazia o coração bater mais rápido e consequentemente entrar em um estado de metabolismo rápido e usar a gordura), eu não estou sentindo muito efeito.
Achei que ia ser forte como era com Lcarnitina, Therma-Pro, etc.
Mas vamos que vamos!
Já foi comprovado por milhares de profissionais respeitados que suplementos alimentares não adiantam de nada se você possui uma alimentação balanceada e adequada ao seu tipo de treino. Seu corpo necessita de uma quantidade de proteína proporcional ao seu peso. Se você a consome em quantidades maiores ela não só é eliminada na urina como pode sobrecarregar alguns órgãos, como rins e fígado. A melhor dica é visitar um nutricionista e adequar sua dieta a sua rotina de exercícios.
E o uso de termogênicos podem sobrecarregar seu coração. Eu por exemplo tive uma experiência horrível com Therma-Pro. Tive confusão mental, taquicardia e não conseguia me alimentar direito. O uso desses produtos é arriscado sim.
Eduardo,
Com certeza. Mas com alimentação adequada eu acho meio impossivel eu conseguir consumir proteína para o meu peso. Eu peso atualmente 88kg. E para eu consumir tudo isso, só com suplementos mesmo!
É, se você por motivos diversos, como rotina puxada e outras coisas, não conseguir suprir a necessidade diária de proteína o uso de suplementos é uma opção. Só não adianta pra quem come corretamente. Seu dinheiro vai embora no xixi. 🙂
Bom, acabei de tomar o Lipo Cut X (Termogênico sem efedrina).
Vou confessar que senti um pouquinho de diferença. Mas bem pouco mesmo…
Perdi 3kg. Mas pode estar associado ao meu treino da academia, que de qualquer jeito me faria perder esse peso.
No fim das contas, vou confessar que a Efedrina que muda tudo! A falta dela deixou os termogênicos mais fracos e com poucos resultados, logo que não trabalha o batimento cardíaco.
Eu gostaria de saber se posso tomar Lipo Cut X sem fazer exercícios físicos. Tenho 2 mini lesões na coluna, logo não posso fazer exercicio nenhum por enquanto.
Alguém sabe me responder?
Oi Ana, testei o LipoCutX junto com o Guilherme por mais ou menos um mês e meio e infelizmente não vi resultado algum! Só ajudar a ir mais no banheiro.
Bjs!
Caí de paraquedas aqui, por indicação de um amigo, e estou achando um ótimo blog =D
Estou voltando à academia no fim do mês, e estou com uma barriguinha extra [fora umas gordurinhas de leve a mais pelo corpo]. To buscando algo pra ajudar a queimar isso, já que meu tempo pra academia vai ser relativamente curto [menos de 1h/dia, acho, já que trabalho e faço facul].
Pedi recomendações a amigos, e ouvi sobre:
BCAA (por causa do omega3 e da proteína), CLA e Chá Verde (eca).
O que tem a dizer sobre CLA?
parabéns pelo excelente trabalho!
eu tomei albumina junto com o bcaa e ja aimentei 5kg, eu pesava 80kg e estou bem melhor com 85kg,
e vou tomar todos os suplimentos que setão acima.
tenho predras nos rins o que eu posso tomar para emagrecer ,ou emagrecer e ganhar massa magra
Qual é o suplemento para a perda de gordura corporal que antes era proibido, mas agora foi aprovado pelos médicos???
Eu to tomando l carretina mas nao to sentido eveito
Uso Whey Protein da NeoNutri e BCAA PRo-biotica, antes usava um termogenico Black Burn, vejo hoje um resultado legal, mas ainda tem a gordurinha na cintura que nao quer ir embora hahahahahaha
Gente é normal sentir o corpo pesado na primeira semana tomando creatina, bcaa e glutamina?? Tomo tmbm whey to fazendo hipertrofia
DUVIDA:
TREINO PESADO COM THERMO MAIS PROTEINA DA CARNE, SERA QUE DA UM RESULTADO BOM?
Olá estou voltando para academia estou com 66 kl e tenho 1.63 de altura, quero chegar á 60 kl. faço Jump e estou tomando 2 hot termogênicos para acelerar eu perder peso rapido. Será que ele faz eu perder calorias mesmo???
Olá posso tomar termogenico lipo 6 black ultra concentrado com whey protein da max titanium femini juntos? Um não corta o efeito do outro? Como posso tomar os dois?
Obrigado!
Olá.
Se eu tomar whey e outros suplementos, mas no lugar de academia andar de bike, roller, aumento minha massa muscular?
Ou preciso fazer musculação como única maneira de ganho de massa magra?
Sou alta e super magra, porém tive problemas cardíacos como arritmia, fiquei com medo de retomar academia mesmo com autorização média, me sinto melhor ao ar livre.
Eu uso Whey, BCAA, GLUTAMINA, VIT C – ALIMENTAÇÃO BALANCEADA.
Meu metabolismo é extremamente acelerado rsrs, então quando eu ganho 2kg e fico feliz no outro dia, já perco 1kg kkkkkk.
Mais por isso não é problema, pq já melhorei muito – o que eu preciso de uma ajuda é: MUUUUITAS ESPINHAS NAS COSTAS. Não sei mais o que faço… já mudei Whey pra proteína da carne… parei BCAA, GLUTAMINA… Troquei pasta de amendoim por azeite de oliva… mais sem resultados.
Alguém poderia me ajudar?
Vi comentários que o escritor disse para usar whey importado que não dará espinhas.
Poderia citar alguns, por favor? Bodygenics é importado também?
Boa noite. Gostaria de saber se tomar termogênico pode atrapalhar no ganho de massa magra. Pois gostaria de acelerar a perda de algumas gorduras pontuais com ele mas tenho medo de acelerar demais o organismo e atrapalhar o ganho de massa. Posso tomar?
Se eu tomar creatinina e hiper calórico fazendo academia posso ter um corpo bunito malhado com curvas ?? Pq sou magra sem bunda e pernas magras ..
Sou magra sem bumbum e pernas finas estou na academia e tomando creatinina e hipercalorico sera que assim consigo um corpo bunito mais cheinho e com curvas ??
Boa noite!! Tomo carbonato de magnésio e viT. D faço aerobico e musculaçao e preciso eliminar 10 kilos! Tenho 1.67m e peso 71 kilos!! Posso incluir a albumina em minha dieta?
Plano de treino para aumentar a força dos
braços.
Excelente Post! Continuarei seguindo este Blog, aproveita e dá uma passadinha no meu. Tenho certeza que irá agregar bastante valor e conhecimento também. Te aguardo lá.. Gratidão!!
Parabéns pelo conteúdo, é sempre bom cuidar da saúde. Obrigada por compartilhar com a gente, adorei!
Adorei o artigo. Excelente matéria… Super rica em orientações de saude e bem estar. Parabéns pelos conteúdos, aprendo cada vez mais com eles. Obrigada por compartilhar!
Gostei do post. Perder peso na quarentena é complicadinho
Achei muito bom o artigo. Vivendo e aprendendo.
gostei muito do artigo. acho q necessito uma orientação medica para resolver meu problema de obesidade
Nossa tem coisas que a gente nao imagina o mal que faz e emagrecer é muito dificil
Interessante. Gostei. Preciso emagrecer urgente pois quero ter filho tenho muita vontade.
Perder gordura é importante para melhorar a saúde cardiovascular, reduzir o risco de doenças crônicas, aumentar a energia e a disposição, e melhorar a autoestima.
Ganhar massa magra é importante para fortalecer os músculos, melhorar a postura, aumentar a força e a resistência, e prevenir lesões.
Para alcançar esses objetivos, é importante adotar um estilo de vida saudável, que inclua uma dieta equilibrada, exercícios físicos regulares e um bom descanso.
A dieta deve ser rica em alimentos nutritivos, como frutas, vegetais, grãos integrais e proteínas magras.
Os exercícios físicos devem ser focados na queima de gordura e no fortalecimento muscular.