Vi essa matéria no Terra e achei bacana compartilhar por aqui, principalmente para manter a categoria #VestindoSaúde na ativa! rs
Novidades para conquistar o tão desejado corpo não é mais exclusividade feminina. Os homens também são bombardeados com informações sobre alimentação e malhação. E segundo Michael Matthews, especialista em educação física, a maioria é ineficiente para atingir os objetivos desejados. Ele é autor do livro Malhar, Secar, Definir – A Ciência da Musculação (Editora Princípio), que trata de exercícios que realmente funcionam e dietas específicas para cada objetivo (secar, definir ou aumentar músculos). Matthews é personal trainer, autor de sete livros e neste último enumera alguns erros comuns cometidos pelos malhadores na tentativa de ganhar músculos e perder gordura. Confira:
Ficar duas horas na academia
Excesso de repetições pode, de fato, provocar uma overdose no treinamento, o que não só o priva do crescimento muscular almejado e faz você se sentir esgotado e letárgico como ainda pode efetivamente provocar perda de massa muscular. Sim, é isso mesmo: duas horas de um treino intenso levantando peso pode realmente fazer você encolher e ficar mais fraco. Em termos simples, fazendo isso você está rompendo fibras musculares numa intensidade muito maior do que seu corpo tem condições de recuperar num nível ideal.
Achar que é preciso sentir dor
A sensação de músculo “queimando” e repetições intermináveis não são o melhor caminho para aumentar a massa muscular. Quando o músculo dá a sensação de estar queimando, o que você está sentindo é, na realidade, um acúmulo de ácido lático nas fibras musculares, que aumentará conforme você contrai os músculos repetidamente. O ácido lático de fato desencadeia o que se conhece como “cascata anabólica”, um verdadeiro coquetel de hormônios indutores de crescimento, mas quando o nível do ácido lático sobe demais as pesquisas têm comprovado que ele efetivamente detém o crescimento e causa rupturas no tecido muscular.
Usar apenas as máquinas
Esses aparelhos simplesmente não estimulam os músculos do mesmo modo que os pesos livres (objetos como halteres, barras com anilhas e polias ajustáveis). Mais especificamente, os exercícios de maior eficácia para aumentar a musculatura são os chamados exercícios compostos, que recebem esse nome porque envolvem o uso de múltiplos grupos musculares. Entre os exercícios compostos temos o agachamento, o levantamento do peso desde o chão e o levantamento do peso na posição deitada. O oposto do exercício composto é o exercício isolado, que envolve somente um grupo muscular. Entre os exemplos desse tipo de exercício temos os cabos de tração, a flexão de braços com halteres e a extensão de pernas.
Os homens que cometem o erro de fazer exercícios ineficazes geralmente acreditam em outro mito, o de que é preciso mudar constantemente as sequências de treinamento para ter ganhos. Isso é um absurdo completo, mascateado por quem tem noções muito precárias do trabalho físico. Você faz academia para ficar maior e mais forte, e isso pede apenas três coisas simples: levantar pesos progressivamente maiores, comer corretamente e proporcionar descanso suficiente ao seu corpo.
Se comportar como bebê chorão
Malhar do jeito certo é um pouco contrário ao nosso instinto. É uma atividade intensa e desconfortável. Às vezes, você simplesmente não quer fazer aquele último exercício e se arrepia só de lembrar que ainda tem mais uma série de agachamentos. Músculos doloridos podem ser uma fonte de aborrecimento e às vezes as articulações e os tendões doem mesmo. No entanto, todas essas coisas são somente uma parte do jogo e, se você se forçar a perseverar e decidir que seu corpo irá atingir as metas que você se estipulou, então terá grandes ganhos e ponto final.
Alimentar-se de maneira errada
Como é provável que você já tenha ouvido falar, para crescer fora da academia é preciso descanso suficiente e uma nutrição adequada. Muitos homens fazem essas duas coisas do jeito errado: exageram nos treinos e não comem calorias suficientes (ou comem demais), não ingerem proteínas suficientes (ou ingerem demais), comem maus carboidratos e gorduras, e não organizam nem os horários e nem as doses corretas das refeições. Se não comer calorias suficientes e não ingerir proteínas, carboidratos e gorduras ao longo do dia, você simplesmente não cresce. Não importa quanto você se empenhe nos levantamentos de peso; se não comer o suficiente, não ganhará músculos como almeja. Por outro lado, se comer calorias em excesso, além de muitos carboidratos e gorduras ruins, e não souber como dimensionar suas refeições adequadamente, pode até aumentar a massa muscular, mas ficará escondido debaixo de uma feia e desnecessária manta de gordura.
É desnecessário contar calorias
Essa atitude é quase tão lógica quanto dizer que quer atravessar o país de carro, mas não quer ser obrigado a prestar atenção no tanque de combustível. Para perder gordura, você tem de fazer o corpo queimar mais energia do que ganha através da alimentação, e a energia potencial da comida é medida em calorias. Se ingerir muitas calorias, acumulando mais energia do que precisa, o corpo não terá incentivo para queimar gordura. Quando há um intervalo de meia hora para almoçar e você corre até o restaurante mais próximo, não quer ficar analisando o cardápio e contando calorias. Você só quer pedir alguma coisa com cara saudável e torcer para que tudo dê certo. Porém, às vezes, essa rápida refeição “saudável” pode ter centenas de calorias a mais do que deveria ingerir. Se repetir essa escolha no jantar, estará perdendo completamente o trabalho do dia inteiro para perder peso.
Quanto mais exercício aeróbico maior a perda de peso
“Todos os dias eu vejo pessoas gordas usando máquinas de exercícios aeróbicos. E semana após semana essas pessoas continuam mais gordas que nunca. Elas estão sob a influência da impressão errônea de que realizando preguiçosamente os movimentos de uma máquina elíptica ou de uma bicicleta ergométrica irão conseguir, como num passe de mágica, acionar no corpo o botão da perda instantânea de gordura. Bom, não é assim que a coisa funciona”, escreveu o autor. Com a atividade aeróbica é necessário prestar atenção à alimentação. Vamos dizer que você esteja tentando perder peso e que, sem saber, esteja comendo 600 calorias a mais do que seu corpo queima durante o dia. Toda noite você corre, e isso queima mais ou menos 300 calorias. Porém, ainda tem outras 300 de excesso, e o pequeno aumento em sua taxa metabólica decorrente da atividade aeróbica não será suficiente para queimar o excedente da gordura acumulada. Você pode continuar fazendo isso mesmo durante anos e nunca emagrecer. Aliás, é provável que inclusive você aumente de peso aos poucos.
Seguir a última moda
A impressão é que uma novidade no ramo pipoca a cada um ou dois meses. O resultado é que muitas pessoas trocam de dieta o tempo todo, deixando de conseguir os resultados desejados. Além disso, aceitam coisas bastante idiotas simplesmente porque não entendem a fisiologia do metabolismo e da perda de gordura. Regras são regras e não há nome estiloso nem suplemento de óleo de víbora que possa servir para se livrar delas.
Trabalhar com pesos leves e muitas repetições tonifica a musculatura
Esse mito funciona mais ou menos assim: se você quer ficar com aquela aparência magra e tonificada, deve fazer muitas repetições com peso leve. Nada pode estar mais errado. Para falar a verdade, não consigo imaginar um motivo pelo qual alguém iria querer se dedicar a um programa de exercícios com pesos leves e muitas repetições. Embora seja interminável o debate em torno do melhor volume de repetições para obter a hipertrofia (ou seja, o aumento muscular), muitas pesquisas concordam que fazer mais de 15 repetições resulta em pouca ou nenhuma melhora em termos de força muscular ou de tamanho, tendo em vista a sobrecarga ser insuficiente.
Ter um corpo enxuto é uma questão de ter pouca gordura. Só isso. Aumentar a massa muscular é uma questão de sobrecarregar os músculos e deixar que se recuperem. Só isso. Pesos leves não sobrecarregam os músculos, apesar de todas as repetições que você fizer (lembre‐se: fadiga não promove o aumento da musculatura). Sem sobrecarga não há crescimento dos músculos. Já pesos maiores de fato sobrecarregam os músculos e forçam sua adaptação. A sobrecarga ideal e a nutrição adequada, mais o repouso suficiente significam aumento rápido e perceptível da massa muscular.
Alguns exercícios garantem redução localizada
Quantos homens você já viu fazendo abdominais para ficar com “barriga‐tanquinho”? Quantas mulheres tentam trabalhar precisamente nádegas e coxas “para queimar aquelas gordurinhas”? Bom, não é assim que a coisa funciona. Você não pode reduzir a gordura em nenhuma parte específica do seu corpo usando exercícios isolados para ela. Você pode reduzir a gordura comendo adequadamente, e seu corpo decidirá como ela será eliminada (ou seja, quais áreas ficarão magras primeiro e quais serão as teimosas).Todo corpo tem sua própria programação genética e não há nada que se possa fazer para mudar isso. Todos temos nossas “zonas gordas”, que nos aborrecem o tempo inteiro e, no entanto, não há o que fazer com a genética. Todavia, fique tranquilo, pois você pode perder toda a gordura espalhada pelo corpo que quiser e pode ficar tão enxuto quanto desejar. Apenas terá de ser um pouco paciente e deixar que seu corpo vá enxugando do jeito que foi programado geneticamente.
Bora malhar!
