Se alimentar corretamente antes de treinar pode ser o diferencial entre um bom desempenho e uma queda de pressão e glicemia no meio da academia. Para esclarecer o que é ideal consumir no pré-treino, quanto tempo antes comer e o que deve ser evitado, conversamos com a nutricionista Carol Daniele, especialista em nutrição esportiva. A seguir, ela explica tudo que você precisa saber para preparar o corpo — e o prato — antes da atividade física.
Qual é a importância do pré-treino?
Carol Daniele: O pré-treino é fundamental para fornecer energia ao organismo, preservar a massa muscular e melhorar a performance. Quando o corpo está bem nutrido antes da atividade física, há menos chance de fadiga precoce, tonturas e queda de rendimento. Além disso, ele ajuda na recuperação muscular após o exercício.
Quanto tempo antes do treino é o ideal para comer?
Carol Daniele: Depende do tipo de refeição e do tipo e intensidade de treino a ser executado. Se for uma refeição completa, com carboidratos, proteínas e um pouco de gordura, o ideal é que seja feita cerca de 1h30 a 2 horas antes do treino. Já se for um lanche mais leve, como uma banana com aveia ou um iogurte com granola, pode ser consumido de 30 a 45 minutos antes.
Quais são os melhores alimentos para comer antes de treinar?
Carol Daniele: Os melhores alimentos são aqueles que combinam carboidratos de fácil digestão (para treinos de até 1 hora de duração) e uma pequena quantidade de proteína e/ou fibra somadas para o caso de treinos que demandam mais tempo de execução. Aqui vão algumas opções:
* Banana com aveia
* Pão integral com queijo branco
* Tapioca com ovo ou queijo branco
* Iogurte natural com frutas e aveia
* Batata-doce com frango desfiado
* Vitamina de frutas com whey protein
O carboidrato garante energia rápida, enquanto a proteína ajuda a proteger a massa muscular e trabalhar a liberação prolongada desse carboidrato ao longo do treino.
E o que deve ser evitado no pré-treino?
Carol Daniele: Alimentos ricos em gordura, fibras em excesso e refeições muito volumosas. Eles podem causar desconforto gastrointestinal, lentidão, refluxo e até náuseas durante o exercício. Evite, por exemplo:
* Fast food
* Alimentos muito condimentados
* Feijão, lentilha ou grão-de-bico (em excesso)
* Leite integral ou queijos gordurosos
* Doces e refrigerantes
Além disso, treinar em jejum — especialmente para quem não está adaptado — também pode prejudicar o desempenho e causar mal-estar.
Uma dica final?
Carol Daniele: Sempre observe como o seu corpo reage ao que você come antes de treinar. A individualidade biológica é real: o que funciona para um, pode não funcionar para outro. E claro, hidratação é fundamental. Mesmo o melhor pré-treino do mundo não substitui a importância da água.
