Como perder gordura e ganhar massa magra

Segunda-feira, dia de começar regime, academia e tudo mais, certo?

Decidi fazer esse post para dar dicas para quem quer perder gordura e ganhar massa magra ou para quem já é magro e quer ganhar massa magra. Só para constar, Massa Magra é o que chamamos de músculos.

É comum alguns caras com muita gordura, fazerem academia + regime e ficarem magros, mas sem músculos. Ou pior, caras que já são magros mas querem emagrecer um pouquinho e ganhar muita massa magra, mas não usam suplementos ou fazem regimes e acabam ficando magros e perdendo os poucos músculos que tinham.

Isso acontece pois após a prática de exercício físico, o corpo necessita de energia e nutrientes, que se não foram consumidos no pós-treino e até durante o dia (de 3 em 3 horas), ele irá retirá-los dos músculos que, consequentemente, irão diminuir. E nenhum homem quer isso, não?

Por isso, vamos as dicas.

Você está fazendo academia, certo?

Se você quer ganhar massa e perder gordura. Então a melhor dica é deixar a preguiça de lado e dividir seu tempo na academia em 2 partes: aeróbico e hipertrofia.

No aeróbico, faça uma aula de spinning, abdômen, jump, etc. Esqueça a ideia de que aulas de aeróbico são só para mulheres! Mas se, mesmo assim, você não gostar de fazer exercícios com tantas mulheres olhando, lembre-se de tirar pelo menos meia hora do seu treino para correr na esteira, bicicleta, abdominal, etc.

Na hipertrofia, que é o trabalho para aumento da massa magra, faça os exercícios que seu treinador passou corretamente. Use suplementos e mantenha-se hidratado durante todo o treino e faça todos exercícios com calma (movimentos lentos). E o principal, foque no exercício que você está fazendo. Existe um estudo que comprava que os alunos que faziam o exercício focados mentalmente e imaginando os resultados, tiveram um aumento de 30% no ganho de massa e diminuição de gordura.

Compre suplementos. Sim, os suplementos são importantes para quem quer ganhar massa magra e até para quem quer perder gordura corporal. Conheça os mais importantes:

Albumina: é clara de ovo desidratada. E explicando de uma forma bem simples, ela é o contrário do whey, uma proteína de absorção lenta. Devemos aproveitar isso e tomá-la em horários que necessitamos de absorção gradativa e que mantenha o organismo absorvendo uma quantidade constante por um longo período de tempo. Sendo assim, o melhor horário para se tomar Albumina, sem dúvidas, é antes de dormir e/ou ao acordar. Bom, como ela é feita pela clara do ovo, você poderá comprar um produto que tem um cheiro forte ou os mais avançados com o cheiro mais fraco. Mas tampe o nariz e mande pra dentro! A albumina é importante e ajuda muito no ganho da massa magra.

BCAA: são os principais aminoácidos (L-valina, L-leucina e L-isoleucina) requeridos pela musculatura durante o exercício físico. Recomendado como anticatabólico após treino pesado, para aumentar a capacidade de ganho de massa. Tomar 2 comprimidos antes e 2 comprimidos depois do treino.

Creatina: usada para controle da transmissão de energia para os músculos. Recomendado para diminuir o tempo de recuperação e, consequentemente, aumentar as cargas dos exercícios e uma maior explosão muscular. Como usar: Nos primeiros 5 dias de uso, faça uma saturação, com 20ga. Tome 1 colher de chá cheia (5 gramas) 4 vezes ao dia, de manhã, ao meio dia, à tarde e à noite. Misture com 250 ml de água ou suco e mexa até dissolver. A partir do 6º dia de uso, faça apenas a manutenção, tomando 1 medida (colher de chá) ao dia, preferencialmente após exercício. A saturação é uma fase muito importante nos resultados finais da creatina, portanto, dê uma atenção bem especial a esta fase. E aconselha-se tomar bastante água durante o uso da creatina (pois é um sal e pode fazer mal para o rim se não for bem hidratado) e após 1 mês de uso do produto, deixar de usá-lo por algumas semanas e depois voltar ao uso normal.

Dextrose: é um carboidrato complexo de alto índice glicemico e de rápida absorção. Assim como o whey, o melhor horário para se tomar é imediatamente depois do treino para suprir as necessidades de carboidratos do organismo e estimular a insulina, que é benéfica para quem toma whey protein pois ajuda na absorção do mesmo.

Maltodextrina: ela fornece energia durante a atividade física de longa duração e retarda a fadiga porque proporciona a liberação gradual de glicose para o sangue. Aconselha-se tomar 50g antes do treino e 50g durante o treino. O melhor é que a malto pode ser encontrada em diversos sabores, então você não terá problemas para usar o produto durante o treino.

Whey Protein: é a proteína extraída do soro do leite. A Whey Protein é usada para impulsionar os níveis de força, aumentar o ganho de massa muscular, e prevenir o catabolismo do músculo que pode ocorrer durante um treino muito pesado. Como usar? Se você tomar albumina quando acordar, tome o Whey depois do treino. Se você não consumir nada de proteína durante o dia, tome ao acordar e depois do treino.

E existe um tipo suplemento para a perda de gordura corporal que antes era proibido, mas agora foi aprovado pelos médicos:

Termogênicos: são produtos que tem como objetivo acelerar o metabolismo e queimar calorias em maior velocidade, ajudando na eliminação daquelas gordurinhas extras. Podem ser encontrados em cápsulas, líquido e packs, sendo seu uso geralmente recomendado para quem pratica atividade física e deseja um produto que possa fazer um efeito extra, acelerando o metabolismo e a perda de peso. Devem ser utilizados de preferência logo após o café da manhã e 30 a 60 minutos antes do treino, gerando uma energia extra para a malhação. A média de emagrecimento usando os termogênicos é de até 10kg durante o mês, associado a uma dieta alimentar e prática de exercícios físicos.

Lembre-se: sempre é bom conversar com um médico e/ou nutricionista antes de fazer o uso de suplementos. Pois eles saberão dizer quais são os melhores para o seu tipo de metabolismo e qual a quantidade ideal para o seu corpo.

Mas não tenha medo, suplemento é totalmente diferente de anabolizante. Suplementos usam recursos naturais e são utilizados por milhões de pessoas do mundo inteiro. Suas funções são de repor os minerais e proteínas que o corpo necessita para o ganho de massa magra e diminuição de gordura corporal.

Eu estou usando os seguintes suplementos: albumina, maltodextrina, BCAA, whey e termogênico. Nunca tive a oportunidade de usar um termogênico, pois antes eles eram proibidos pelo uso da efedrina (que agora foi retirada), mas depois eu contarei, pelos comentários, como foi a perda de gordura e ganho de massa magra usando esses suplementos.

É isso aí, vamos para a academia e saúde é o que interessa!