Exercícios para os Glúteos que você deveria incluir no seu treino

Se você pensa que só as mulheres precisam treinar os glúteos, saiba que está completamente enganado. As mulheres, assim como nós homens, também curtem uma bunda.

Se você quer fazer sucesso na praia ou no clube, vale a pena adicionar esses exercícios no seu treino (geralmente no dia do treino de pernas). Confira:

Agachamento com o próprio peso

Agachamento é um exercício que trabalha os glúteos e as pernas. Você pode usar o próprio peso (fazendo como na imagem acima), segurar uma barra com algum peso que aguente nos ombros ou até mesmo com um kettlebell.

Faça 3 séries de 10 repetições.

Prancha Pontapé de burro

Esse é um movimento que trabalha bastante os glúteos, mas também os braços e até o abdômen. Você pode usar uma caneleira para aumentar o peso do treino.

Faça 3 séries de 10 repetições.

Abdutor

Você pode fazer esse exercício no aparelho (cadeira abdutora) ou no chão (usando colchonete). Assim como no “pontapé de burro”, você também pode usar a caneleira para deixar mais pesado.

Faça 3 séries de 10 repetições.

Afundo

O treino de afundo melhora o equilíbrio, além de treinar as pernas e os glúteos. É importante manter sempre a postura ereta (para evitar problemas na coluna)!

Para deixar o treino mais pesado você pode segurar um haltere em cada mão ou uma barra nos ombros.

Faça 3 séries de 10 repetições (com cada perna).

Ponte Glúteo (Elevação Pélvica)

Se você não vai fazer nenhum dos treinos citados para glúteos (porque tem vergonha ou acha desnecessário), vale a pena adicionar pelo menos esse quando fizer abdominal. Aproveite que você já está no colchonete, deitado, e faça a elevação da pélvica. É um bom treino para tonificar os glúteos.

Se quiser complicar um pouco, faça o treino com uma das pernas esticada e elevada (alterne).

Faça 3 séries de 15 repetições.

Só de fazer esses treinos, certamente você já vai deixar seus glúteos um pouco maiores!