Como perder gordura e ganhar massa magra

Segunda-feira, dia de começar regime, academia e tudo mais, certo?

Decidi fazer esse post para dar dicas para quem quer perder gordura e ganhar massa magra ou para quem já é magro e quer ganhar massa magra. Só para constar, Massa Magra é o que chamamos de músculos.

É comum alguns caras com muita gordura, fazerem academia + regime e ficarem magros, mas sem músculos. Ou pior, caras que já são magros mas querem emagrecer um pouquinho e ganhar muita massa magra, mas não usam suplementos ou fazem regimes e acabam ficando magros e perdendo os poucos músculos que tinham.

Isso acontece pois após a prática de exercício físico, o corpo necessita de energia e nutrientes, que se não foram consumidos no pós-treino e até durante o dia (de 3 em 3 horas), ele irá retirá-los dos músculos que, consequentemente, irão diminuir. E nenhum homem quer isso, não?

Por isso, vamos as dicas.

Você está fazendo academia, certo?

Se você quer ganhar massa e perder gordura. Então a melhor dica é deixar a preguiça de lado e dividir seu tempo na academia em 2 partes: aeróbico e hipertrofia.

No aeróbico, faça uma aula de spinning, abdômen, jump, etc. Esqueça a ideia de que aulas de aeróbico são só para mulheres! Mas se, mesmo assim, você não gostar de fazer exercícios com tantas mulheres olhando, lembre-se de tirar pelo menos meia hora do seu treino para correr na esteira, bicicleta, abdominal, etc.

Na hipertrofia, que é o trabalho para aumento da massa magra, faça os exercícios que seu treinador passou corretamente. Use suplementos e mantenha-se hidratado durante todo o treino e faça todos exercícios com calma (movimentos lentos). E o principal, foque no exercício que você está fazendo. Existe um estudo que comprava que os alunos que faziam o exercício focados mentalmente e imaginando os resultados, tiveram um aumento de 30% no ganho de massa e diminuição de gordura.

Compre suplementos. Sim, os suplementos são importantes para quem quer ganhar massa magra e até para quem quer perder gordura corporal. Conheça os mais importantes:

Albumina: é clara de ovo desidratada. E explicando de uma forma bem simples, ela é o contrário do whey, uma proteína de absorção lenta. Devemos aproveitar isso e tomá-la em horários que necessitamos de absorção gradativa e que mantenha o organismo absorvendo uma quantidade constante por um longo período de tempo. Sendo assim, o melhor horário para se tomar Albumina, sem dúvidas, é antes de dormir e/ou ao acordar. Bom, como ela é feita pela clara do ovo, você poderá comprar um produto que tem um cheiro forte ou os mais avançados com o cheiro mais fraco. Mas tampe o nariz e mande pra dentro! A albumina é importante e ajuda muito no ganho da massa magra.

BCAA: são os principais aminoácidos (L-valina, L-leucina e L-isoleucina) requeridos pela musculatura durante o exercício físico. Recomendado como anticatabólico após treino pesado, para aumentar a capacidade de ganho de massa. Tomar 2 comprimidos antes e 2 comprimidos depois do treino.

Creatina: usada para controle da transmissão de energia para os músculos. Recomendado para diminuir o tempo de recuperação e, consequentemente, aumentar as cargas dos exercícios e uma maior explosão muscular. Como usar: Nos primeiros 5 dias de uso, faça uma saturação, com 20ga. Tome 1 colher de chá cheia (5 gramas) 4 vezes ao dia, de manhã, ao meio dia, à tarde e à noite. Misture com 250 ml de água ou suco e mexa até dissolver. A partir do 6º dia de uso, faça apenas a manutenção, tomando 1 medida (colher de chá) ao dia, preferencialmente após exercício. A saturação é uma fase muito importante nos resultados finais da creatina, portanto, dê uma atenção bem especial a esta fase. E aconselha-se tomar bastante água durante o uso da creatina (pois é um sal e pode fazer mal para o rim se não for bem hidratado) e após 1 mês de uso do produto, deixar de usá-lo por algumas semanas e depois voltar ao uso normal.

Dextrose: é um carboidrato complexo de alto índice glicemico e de rápida absorção. Assim como o whey, o melhor horário para se tomar é imediatamente depois do treino para suprir as necessidades de carboidratos do organismo e estimular a insulina, que é benéfica para quem toma whey protein pois ajuda na absorção do mesmo.

Maltodextrina: ela fornece energia durante a atividade física de longa duração e retarda a fadiga porque proporciona a liberação gradual de glicose para o sangue. Aconselha-se tomar 50g antes do treino e 50g durante o treino. O melhor é que a malto pode ser encontrada em diversos sabores, então você não terá problemas para usar o produto durante o treino.

Whey Protein: é a proteína extraída do soro do leite. A Whey Protein é usada para impulsionar os níveis de força, aumentar o ganho de massa muscular, e prevenir o catabolismo do músculo que pode ocorrer durante um treino muito pesado. Como usar? Se você tomar albumina quando acordar, tome o Whey depois do treino. Se você não consumir nada de proteína durante o dia, tome ao acordar e depois do treino.

E existe um tipo suplemento para a perda de gordura corporal que antes era proibido, mas agora foi aprovado pelos médicos:

Termogênicos: são produtos que tem como objetivo acelerar o metabolismo e queimar calorias em maior velocidade, ajudando na eliminação daquelas gordurinhas extras. Podem ser encontrados em cápsulas, líquido e packs, sendo seu uso geralmente recomendado para quem pratica atividade física e deseja um produto que possa fazer um efeito extra, acelerando o metabolismo e a perda de peso. Devem ser utilizados de preferência logo após o café da manhã e 30 a 60 minutos antes do treino, gerando uma energia extra para a malhação. A média de emagrecimento usando os termogênicos é de até 10kg durante o mês, associado a uma dieta alimentar e prática de exercícios físicos.

Lembre-se: sempre é bom conversar com um médico e/ou nutricionista antes de fazer o uso de suplementos. Pois eles saberão dizer quais são os melhores para o seu tipo de metabolismo e qual a quantidade ideal para o seu corpo.

Mas não tenha medo, suplemento é totalmente diferente de anabolizante. Suplementos usam recursos naturais e são utilizados por milhões de pessoas do mundo inteiro. Suas funções são de repor os minerais e proteínas que o corpo necessita para o ganho de massa magra e diminuição de gordura corporal.

Eu estou usando os seguintes suplementos: albumina, maltodextrina, BCAA, whey e termogênico. Nunca tive a oportunidade de usar um termogênico, pois antes eles eram proibidos pelo uso da efedrina (que agora foi retirada), mas depois eu contarei, pelos comentários, como foi a perda de gordura e ganho de massa magra usando esses suplementos.

É isso aí, vamos para a academia e saúde é o que interessa!

Guilherme Cury

34 anos, taurino, blogueiro e músico nas horas vagas. Criou o MPH há 10 anos com o objetivo de trazer as principais novidades do universo da moda masculina para o homem que se importa com o que veste.

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Veja Comentários

  • Era muito magro, mas consumindo Whey Protein engordei uns 6kg..resultado aparente... excelente...porém comecei a ter muitas espinhas no rosto( nunca tinha tido isso antes), daí resolvi parar de tomar... e estagnei no meu peso, por mais q eu malhe pesado.. o q q eu faço???

  • Hummm, adorei o assunto.

    E vou procurar conversar com a Pernosal da academia sobre estes Termogênicos, seria bom também fazer uma revisão com um Endocrino pra ver se estou apto para usar tais produtos.

    E vamos que beleza é o que interessa ¬¬ saúde é consequência ou estou enganado? Tá ai o Jacob que não me deixa mentir, rs

  • Então, Whey Protein importada não dá espinhas não. O comum de dar espinhas são os hipercalóricos!
    Procure um dos importados, TRIPLE WHEY, etc. Que não terá problemas!

    Estou tomando os termogênicos! Vou contando pelos comentários...

    Por enquanto eu estou tomando muita água (dá muita sede) e vou muito ao banheiro!

    • Guilherme, boa tarde. Então, queria tirar uma dúvida. Estou em buscar de massa magra, querendo perder peso. Malho de segunda a sexta feira, só que tem um porem. Sempre Treino no meu horário de almoço. Treino de 12 as 13:30. Nessa faixa. E deixo para almoçar quando retorno ao trabalho, geralmente as 14 horas. Ai vem a dúvida, Comprei Way Protein Isolada, BCAA e um Termogênico. Como vc me sugere em relação aos horários para tomar eles? E em relação ao almoço, o horário também implica em alguma coisa? Um amigo meu almoça as 11 da manha, e malha junto comigo. Espero que possa me ajudar. Desde já agradeço e aguardo um retorno.

  • Yoa excelente artigo,pequeno ,correto e sucinto,já utilizei a amioria dos suplementos acima, tive resultados bons e ruins por utilizar qualidades diferentes mas digo que Albumina,Whey,Malto funcionam .
    Poderia ter citado os "packs"(Animal,Monster NO2 e etc..) q apesar de terem valores altos compensam no custo-benefício e resultados!

  • Acompanho já faz algum tempo o site, e venho parabenizar-los pelo tema abordado. Vale lembrar que alem das roupas, o recheio das mesmas tem que ser pensado também uma vez que a mulherada curte um corpo torneado. Essa reportagem me deu o impulso necessário pra voltar à academia, pois sou magro e tenho dificuldade de ganhar massa. Parabéns ai Guilherme, e boa sorte com os suplementos e o treino.

  • Já tive problemas com espinhas por causa dos hipercalóricos. Nunca mais! O whey protein é bem recomendado, vou experimentar! Excelente matéria!

  • Mas o uso suplementos tem alguns efeitos colaterais a curto e a longo prazo.

    A curto prazo, espinhas, sobrecarga do fígado (nem pense em beber), entre outros.

    A longo prazo, cálculo renal. Sim, o consumo excessivo de proteinas induz a formação de pedras no rim. Só um detalhe, isso doi MUITO!

    Eu também achava que por ser um produto natural, não daria problema algum. Um amigo da família que é médico, biólogo e secretário da saúde do meu estado me alertou sobre esses problemas. Cortei o uso no mesmo dia.

    Agora, treino muay thai 3x na semana e malho 6x sem tomar absolutamente nada. Os resultados demoraram um pouco para aparecer, mas apareceram!
    Uma dica é fazer alguma luta ou esporte como treino aeróbico e se dedicar a hipertrofia após isso.
    Mas, claro, isso estou falando do uso indiscriminado de suplementos, se for uma prescrição médica, tudo bem.

  • Gui, como está o uso dos termogênicos? Ouvi dizer que aumenta muito a quantidade de suor... vc notou diferença? e os resultados?

  • Fala Bruno,
    Então... nos primeiros dias eu senti muita sede e fui muito, mas muito mesmo, ao banheiro (xixi).
    Mas vou ser sincero. Como os termogênicos estão sem efedrina (que fazia o coração bater mais rápido e consequentemente entrar em um estado de metabolismo rápido e usar a gordura), eu não estou sentindo muito efeito.
    Achei que ia ser forte como era com Lcarnitina, Therma-Pro, etc.
    Mas vamos que vamos!

  • Já foi comprovado por milhares de profissionais respeitados que suplementos alimentares não adiantam de nada se você possui uma alimentação balanceada e adequada ao seu tipo de treino. Seu corpo necessita de uma quantidade de proteína proporcional ao seu peso. Se você a consome em quantidades maiores ela não só é eliminada na urina como pode sobrecarregar alguns órgãos, como rins e fígado. A melhor dica é visitar um nutricionista e adequar sua dieta a sua rotina de exercícios.

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